Диастаз представляет собой увеличение расстояния между прямыми мышцами живота. Возникает он, как правило, после беременности или при сниженном мышечном тонусе. Есть различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота и устранить диастаз.
Варианты упражнений
Предлагаем эффективную систему тренировок, разработанную американской акушеркой Джулией Таплер.
- Выполняется сидя на полу, спиной к стене. Ноги должны быть скрещены, одна ладонь под ребрами, другая — в центре груди. Дышите медленно и спокойно. На выдохе сделайте усилие, будто хотите прикоснуться пупком к позвоночнику. Задержите дыхание, затем вдохните. Количество повтором должно быть около 80-100. Это не займет много времени, всего около 2-3 минут. Чтобы добиться эффекта, важно делать это упражнение несколько раз в течение дня.
- Выполняется сидя на стуле, руки на коленях. Медленно дышите, расслабьтесь, затем начните напрягать мышцы тазового дна. Если у вас возникли сложности — попробуйте ощутить мышцы, которые задействуются при намеренной остановке мочеиспускания. Мышцы должны быть напряжены максимально долгое время, при этом можно спокойно дышать. Расслабьтесь и сделайте еще хотя бы 15-20 повторов.
- Выполняется лежа на боку с соединенными вместе ногами. Обопритесь на локоть, чтобы он размещался прямо над плечом. Вторую руку положите на бок или на плечо опорной руки. Упражнение заключается в подъеме таза — в верхней точке следует задержаться на 20-30 секунд, напрягая при этом ягодицы и пресс. Сделайте несколько повторов, меняя стороны.
Тренировки нужно проводить регулярно, при этом некоторые упражнения можно сочетать с обычными делами: уборкой, просмотром фильма или прогулкой. Например, упражнения для тренировки тазового дна — нужно напрягать мышцы промежности, втягивать живот, сохраняя при этом осанку.
Противопоказания
При диастазе есть некоторые противопоказания для выполнения упражнений. К ним относятся тренировки, которые могут повысить внутрибрюшное давление — например, любые упражнения на пресс, которые выполняются на спине и заключаются в подъеме корпуса или ног.
Не рекомендуются также различные прогибы, подтягивания, скручивания корпуса, популярные упражнения «ножницы» и «велосипед». Избегайте чрезмерного надувания живота во время дыхания.
